Indhold

• Strækøvelse
• Basketball øvelse over hovedet
• Bogføringsøvelse stoppet
• Fem-trins øvelse
• Rytmeøvelse
• Ridset linieøvelse
• Indrykningsøvelse
• To-trins øvelse

At kaste pilen involverer hele din krop, fra fingre til tæer. En komplet dart træningsprogram kræver en halv times aerobe konditionsøvelser, seks dage om ugen. For at forberede dig til at øve spydkastning skal du starte med 10 minutters opvarmning bestående af fleksibilitetsrutiner og lette aerobe øvelser. Sørg for at strække dine ben og sener, og hold strækningen i 30 sekunder uden at hoppe. Stræk derefter hoftefleksorer, glutes, adduktorer og nedre rygmuskler. Hvis du forbereder dig på at løfte vægte den dag, skal du strække overkroppen og armene.

Strækøvelse

Stå mellem 90 og 150 cm fra en stang, der er ca. 1,5 m høj. Sænk din mave mod gulvet, så ryggen er buet, og din mave er lige, og træk dig op. Gentag strækningen for at strække den lange torso og taljemuskler.

Basketball øvelse over hovedet

Denne øvelse forbereder løfteraketterne til at understøtte piltens vægt bag hovedet. Knæl på gulvet på en blød overflade med din krop helt udstrakt fra dine knæ. Hold en basketball bag dit hoved og læn dig tilbage så langt du kan uden at falde. Træk fremad fra taljen, maven, overkroppen og skuldrene, og følg med armene for at starte basketballen fremad. Slip bolden, når du læner dig fremad i 45 grader.

Bogføringsøvelse stoppet

Stå med din venstre fod fremad og pilen i din højre hånd, forlænget bag din højre skulder. Vip pilen 45 grader i øjenhøjde. Træd fremad og vrid din krop, når din højre fod kommer frem, før dit bryst og frigør armen frem, så din højre arm strækker sig helt, når du slipper. Dette er en overgangsøvelse designet til at indgyde det grundlæggende i budet. Gentag indtil frigørelsen er glat.

Fem-trins øvelse

Start med pilen hævet som før, med punktet i øjenhøjde og armen strakt bagud, når du starter. Tag fem trin, og byd derefter. Dette giver træneren mulighed for at analysere din tilgang til linjen, og du kan arbejde på de sidste fem kritiske trin og starte.

Rytmeøvelse

Stil dig op i spydområdet og øv dig i at løbe for at starte uden spyd. Varier tempoet i dine trin, når du løber for at starte lidt med hvert pas. Bliv ved med at eksperimentere, indtil du maksimerer din styrke og momentum. Når du har fundet din rytme, skal du føje pilen til din træning. Træneren ser din gang gennem hver tilgang og korrigerer din teknik, indtil dit tempo er optimeret til kastet.

Ridset linieøvelse

Øv denne øvelse i et spydområde svarende til reglerne. Kør hele længden af ​​lanceringsområdet og afslut din lancering på linjen. Launchere konkurrerer om at se, hvem der er tættest uden at gå over. Træneren holder øje med kanderne for at sikre korrekt lanceringsteknik, mens skytterne fokuserer på at timing af tilgangen til linjen.

Indrykningsøvelse

Øv denne færdighed i et spydområde svarende til regulering. Begynd at løbe med pilen i 45 grader med punktet i øjenhøjde. Efter tre eller fire trin skal du trække pilen tilbage i fuld forlængelse. Sæt pilen i startpositionen igen, skift de to positioner hver tredje eller fjerde, indtil du kommer tæt på linjen. Træk pilen tilbage, når du nærmer dig linjen, og kast derefter. I denne øvelse holder træneren øjet i sin maksimale udstrækning i dartrekylen og på skuldrene holdes parallelt med kørselsretningen, når den er fuldt opdrættet.

To-trins øvelse

Hold pilen i transportposition med spydet ved siden af ​​øret. Bring det og træk det tilbage. Når du er trukket helt tilbage, skal du træde frem foran din krop med din højre fod. Når din højre fod går ned, skal du smide din venstre fod frem lige før du håber at kaste spydet. To-trinsøvelsen gentager fodarbejde kombineret med frigørelsen, indtil frigørelsen er perfekt. Træner ser fodarbejde, foretager korrektioner, indtil fødderne er synkroniseret med kastet.