Indhold
Lændehvirvlen, den nedre del af ryggen er afgørende for kroppens bevægelser og rotationer. En svag eller såret lænde kan begrænse mobiliteten og gøre enkle former for praksis, som at gå, sidde eller stå, ekstremt smertefuldt og svært. For at styrke dette område kan der udføres flere specifikke øvelser. Sådanne øvelser kan gøres med eller uden vægte og kan udføres på kontoret, hjemme eller på gymnastiksalen.
Røre tæerne
En af de mere traditionelle øvelser, der skal udføres for at styrke lændehvirvel og fleksibilitet er de gode gamle hånd på tæerne. Stå med dine fødder fra hinanden ved skulderlængde, dine hænder på siderne af din krop. Du kan holde en letvægts håndvægt (2 til 3 kg) i den ene hånd. Hold dine knæ ulåste, langsomt bøje din krop fremad i taljen og berør venstre fod med din højre hånd. Igen kan du bruge en vægt, hvis du vil. Begyndere bør ikke bruge vægt indtil de er vant til bevægelsen og gør det ordentligt for at forhindre skade. Hold positionen tæller til tre, og gå så langsomt tilbage til startpositionen. Gør det fem til ti gange, og skift derefter sidelæns.
stiv
Den stive er også en anden velkendt øvelse for ryggen, som ikke kun vil styrke din nedre ryg, men også benene, arme og skuldre. Sæt en tung bar på gulvet foran dig. Du kan også bruge håndvægte, der er placeret foran hver fod. Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden og derefter med ryggen lige, bøj fremad og tag fat i barbell eller vægte. Du skal holde dine ben lige, men lås ikke knæene. Hold også dine arme lige. Løft vægten langsomt, når du sikkerhedskopierer, holder din ryg, arme og ben lige indtil du fuldfører bevægelsen. Hold positionen og tæl til tre, og vend derefter langsomt tilbage til den oprindelige position. Gentag fem gange.
Rock dumbbells!
Håndvægtsbalancen er en god øvelse for din bageste ryg. Start med lette vægte (måske 1 til 2 kg, gradvist stigende til 3, 4 eller 5 kg som din rygmuskler styrke). Sæt en håndvægt i dine hænder. Stående på gulvet, med fødder lidt bredere end skuldrene, bøj fremad i taljen, når du bøjer knæene, indtil vægten ligger mellem skindene, med dine arme helt udvidede og ryggen lige. Lad ikke vægten komme i berøring med jorden. Derefter, i en hurtig og eksplosiv bevægelse, rette op, holde håndvægten forlænget, indtil dine hænder er over dit hoved. Håndvægten skal kun nå lidt bag hovedet på toppen af svingen. Hold i et sekund, derefter dykke frem for at returnere vægten tilbage til startpositionen. Udfør denne øvelse fem gange, og hold altid pause på toppen, før du bevæger dig nedad.
