Indhold

• Tahitisk "stir-fry"
• Grøntsagssuppe med kylling og ingefær
• Fedtfattig spinatlasagne
• Æble-, valnød- og hørfrømuffin

Hvis du normalt tæller kalorier, tilbereder du sandsynligvis dine egne måltider. Mange retter, der er baseret på en kost på 2400 kilokalorie, er lækre, nærende og tilfredsstillende. En effektiv strategi er at reducere fedt og kalorier fra almindelige startretter ved at bruge mindre olie, erstatte fede ingredienser med slankere ækvivalenter og måle portionsstørrelser.

Tahitisk "stir-fry"

Stir-fry er en teknik til sautering af grøntsager, som kan være et meget sundt og nærende måltid, hvis det tilberedes med lidt vegetabilsk olie. Bland i en lille skål 1/3 kop sojasovs, 450 ml dåse af ananasvæske, 1 tsk sort peber, 2 spsk majsstivelse og 2 spiseskefulde sukker. Skær tre skindløse kyllingebryst i 1 tommer stykker og kog dem med to hakkede hvidløgsfed og 1 spsk vegetabilsk olie i en nonstick stegepande. Når kyllingen er fuldt kogt, tilsæt 1/2 kop courgette i skiver og 1 kop hakket rød eller grøn peber. Kog i tre til fem minutter, og tilsæt derefter sojasovsblandingen. Til sidst tilsættes ananasstykkerne fra dåsen. Server med mere end 6 kopper brun ris eller multikorn. Gør 6 portioner på ca. 718 kilokalorier og 3,8 gram fedt pr. Portion. Hvis du kontrollerer dit natriumindtag, skal du udskifte almindelig sojasovs med den reducerede natriumindstilling.

Grøntsagssuppe med kylling og ingefær

Suppen kan være et meget sundt måltid, en snack eller en forretter, da den tilfredsstiller til tiden og i lang tid. Kyllingesuppe indeholder meget protein og lavt fedtindhold. For at forberede grøntsagssuppe med kylling og ingefær skal du placere 6 kopper kylling bouillon med lidt salt til kogning i en stor gryde. Tilsæt en stor lyserød kartoffel og en hakket og skrællet yam, 2 store gulerødder i tern, 2 kopper broccoli, 1 stilk hakket selleri og 1 spiseskefuld ingefær. Sæt ingredienserne i kog. Dæk panden og reducer til medium varme. Lad suppen koge i ca. 30 minutter. Pisk suppen i en blender for at gøre strukturen tyk. Placer den derefter tilbage i gryden og tilsæt ca. 300 mg frossen majs og 2 kopper kogte kyllingeterninger. Kog i cirka fem minutter. Kryd suppen med salt og peber. Gør 8 portioner. Hver servering har i gennemsnit 224 kilokalorier og 3 gram fedt.

Fedtfattig spinatlasagne

Lasagne behøver ikke nødvendigvis at være opfedning og højt indhold af kulhydrater. Ved at bruge mozzarellaost med lavt fedtindhold, erstatte hvid pasta med fuldkornspasta og tilsætte kød med spinat, forvandler du almindelig lasagne til en sundere hjerteskål. Forbered dig ved at placere en 10 g pakke hakket spinat i en stor skål, 2 kopper fedtfattig hytteost, 1 æg, 2 kopper revet fedtfattig mozzarellaost, 1/8 tsk peber og 1 tsk oregano. Anbring fire strimler lasagne i bunden af ​​en 30 cm x 20 cm gryde. Tilsæt halvdelen af ​​osteblandingen. Hæld en halv 900 g krukke fedtfattig tomatsauce over dejen. Placer derefter fire strimler lasagne ovenpå. Hæld den anden halvdel af tomatsauce potten ovenpå. Tilsæt den anden halvdel af osteblandingen. Drys med 1 kop revet ost. Bages i 35 minutter ved 180 ° C. Serverer 8 portioner. Hver servering er ca. 361 kilokalorier og 4 gram fedt.

Æble-, valnød- og hørfrømuffin

Disse æble-, valnød- og hørfrø-cookies giver en nærende morgenmad eller en snack, du kan tage med på arbejde. Hørfrø er rige på fiber og har meget omega-3 (det "gode fedt"), hvilket får dig til at føle dig tilfreds. Start med at forvarme ovnen til 204ºC. Slib 1/4 kop hørfrø til et groft pulver. I en stor skål blandes 1 kop fuldkornsmel, 1/4 tsk salt, 1/4 kop sukker og 2 teskefulde bagepulver. Bland hørfrøpulveret. Pisk tre æggehvider i en separat skål. Tilsæt 2 spiseskefulde rapsolie og 3/4 kop skummetmælk. Hak et stort æble og 1/2 kop valnødder. Bland dem med æg og hørfrø. Rør, indtil ingredienserne blandes jævnt. Bages i 20 til 25 minutter. Lav 24 kager med ca. 160 kilokalorier og 2 gram fedt hver.