Indhold
Push-ups er en værdifuld øvelse til at opbygge muskler i overkroppen. Primært målrettet mod bryst, skuldre og arme bruger push-ups deres egen kropsvægt som modstand, så du kan gennemføre flere gentagelser, når du bliver stærkere. For en 14-årig dreng skal du vælge 100 push-ups, der udføres i nogle sæt, hvis det er muligt, i hver træning.
Grundlæggende om bøjning
Push-ups tilbyder en solid træning til følgende muskler: triceps, brystvorter, deltoider, romboider, sacroiliolumbar, rygserratus, rotatormanchet, mave og glutes. I modsætning til vægtløftning, hvor mere vægt øges gradvist til træning, bruger push-ups kropsvægt som den primære modstand for hver gentagelse. Dette betyder, at det er muligt at måle fremskridt med styrketræning og holde antallet af det maksimale antal push-ups, der er gennemført i en enkelt serie.
Push-ups-serien
Det anbefales, at unge vægtløftere starter med naturlige modstandsøvelser, inden de bruger vægte. Dette har hovedsageligt at gøre med faldet i risikoniveauet forbundet med at løfte sin egen kropsvægt mod en kunstig vægt. En sund 14-årig teenager kan sikkert udføre op til 15 push-ups i højst syv sæt udført tre gange om ugen. Når musklerne bliver stærkere, er det muligt at øge det samlede antal push-ups i hvert sæt og indstille den daglige grænse til 200.
Ændringer
Hvis det er vanskeligt at gennemføre mere end fem standard push-ups, skal du prøve den modificerede push-up og hvile dine knæ på gulvet, når du hæver og sænker brystet. For en ekstra udfordring, prøv at gøre push-ups med dine arme mere åbne. Placer dine hænder, så de er omkring det dobbelte af bredden af dine skuldre på gulvet, og udfør så mange gentagelser som muligt.
Sikkerhedsmæssige bekymringer
Det betyder ikke noget, hvor mange push-ups der gennemføres, hvis de udføres forkert. Oprethold en solid bøjningsposition ved at samle underlivet og skuldre, hofter og fødder i en lige linje. Fortsæt med at sænke kroppen, indtil brystet er 2,5 cm fra jorden, og hold vægten jævnt fordelt mellem de to hænder for at forhindre kroppen i at svinge eller ryste. Hvis du lider af en tidligere skade eller kronisk sygdom, der hindrer ydeevne, skal du tale med en læge for at sikre sikker flexionstræning.
