Indhold
På bodybuilders sprog er "bulking" en bevidst indsats for at gå op i vægt i håb om at øge muskelmassen. Der er to typer bulking: ren og beskidt. I det snavsede er fokus på at maksimere kalorieindtag med lidt opmærksomhed på kilden til disse kalorier - pizza, hamburgere og andre mindre sunde fødevarer er tilladt. På den rene side er der derimod fokus på at gå op i vægt med en langsom, jævn hastighed ved hjælp af sunde fødevarer, hvilket minimerer fedtforøgelse og samtidig tilføjer muskler til en rimelig hastighed.
Rengør bulking
Spis en diæt bestående af cirka 40 til 50% kulhydrater, 30 til 40% proteiner og 25 til 35% fedt, mens du er på en ren fyldemiddel. Mens de fleste af dine måltider skal indeholde en rimelig blanding af de tre makronæringsstoffer, skal måltider før og efter træning kun bestå af kulhydrater og proteiner (i forholdet 2: 1) med minimalt fedt. Denne tilgang forhindrer den afmatning i fordøjelsen, der opstår, når der forbruges fedt, hvilket hjælper med at sende flere næringsstoffer til musklerne på det tidspunkt, du har mest brug for dem - ved at forberede dig til en forestående træning og komme sig efter en færdig træning. Derudover skal hvert forbrugte måltid være mere eller mindre tilpasset de anførte procentsatser - det meste af måltidet skal bestå af sunde kulhydrater, såsom frugt, grøntsager, brun ris, fuldkorn og søde kartofler. En moderat del af måltidet skal bestå af magre proteiner fra fedtfattigt kød som kylling, kalkun, æg eller fisk og skaldyr, og en mindre del af måltidet skal indeholde sundt fedt fra frugt og grøntsager såsom: avocado, nødder, frø og olie. sundt køkken som olivenolie eller kokosolie. Bare prøv at forbruge nok kalorier til at øge cirka et halvt kilo om ugen, da den langsomme, men stabile gevinst vil være nok til, at din krop vokser til sin maksimale størrelse uden at tilføje fedt omkring taljen.
Eksempler på måltider
En ren bulking morgenmad kan bestå af flere røræg, en skål havregryn med blåbær og kanel og flere kapsler fiskeolie. Frokosten kan bestå af en stor salat med masser af grillet kyllingebryst og et par spiseskefulde naturligt jordnøddesmør. Middagen kan være et magert snit af nederdelbøf serveret med en sød kartoffel og spinat plus en tomatsalat med olivenolie eller balsamico dressing. Til snacks hele dagen, overvej at piske protein i pulverform med mælk, frugt og en spiseskefuld eller to naturligt jordnøddesmør til en sund højt kalorieindhold, der hjælper dig med at nå dine mål.
