Indhold

• retninger
• tips
• Hvad du har brug for

Løbere, cyklister og skiløbere lider ofte af strakte eller anstrengte hamstrings på grund af niveauet af pres, de lægger på deres lår. Byg styrken af ​​disse muskler ved at inkorporere stretch- og modstandsøvelser i dit almindelige fitnessprogram. Styr dine sener tre gange om ugen - på dage, hvor du ikke løber, går i gang eller går på ski - reducerer risikoen for skade. Øvelserne vil også hjælpe med at genvinde skadede sener.

retninger

Stretching er en vigtig del af enhver træning regime (Jupiterimages / Comstock / Getty Images)

1. Stå ved en væg eller et bord, hold det til støtte. Bøj dit knæ og løft hælen mod din skæl. Returner hælen langsomt til gulvet. Gør tre sæt med ti gentagelser, med en kort pause mellem sæt. Gentag med det andet ben. Brug en vægtskinnebeskyttelse til at øge intensiteten.

2. Lig lige foran med dine to ben sammen og lige. Løft det ene ben fra gulvet så højt som muligt, og sænk det derefter langsomt til gulvet. Gør tre sæt med ti gentagelser, med en kort pause mellem sæt. Gentag med det andet ben. Forøg antallet af gentagelser til 20, når du nemt kan gøre ti.

3. Lige lige med dine ben sammen og lige. Bøj knæet langsomt og bring hælen mod skinkerne. Stret dit ben i en styret bevægelse, da du sænker den tilbage til gulvet. Gør tre sæt med ti gentagelser, med en kort pause mellem sæt. Gentag med det andet ben. Brug vægt shiners til større intensitet.

   
   

4. Lig på ryggen med knæene bøjede, fødder fladt på gulvet og arme nedad på dine sider. Løft dine hofter af gulvet så meget som muligt og hold det i tre sekunder. Sænk dine hofter langsomt til gulvet. For at variere denne øvelse skal du placere dine hæle oven på en stabilitetskugle, ikke jorden. Hold dine ben lige og dine arme fladt på gulvet for at støtte dig. Rul bolden mod dig ved at løfte dine hofter ud af gulvet og fold dine ben, indtil solens fødder hviler på bolden. Forlæng dine ben for at returnere bolden til startposition. Gør tre sæt med 10 til 15 gentagelser.

5. Tie den ene ende af en modstands elastik omkring en af ​​dine ankler, og den anden ende ind i noget sikkert, såsom en knap eller et stort bordben. Stå med dine knæ lige. Flyt et ben op til din forside, og flyt det derefter til den anden side af din krop og strækker det så langt som muligt. Ret benet til startposition. Gentag ti gange med begge ben.

   
   

6. Stå med ryggen lige og dine fødder skulderbredde fra hinanden. Bøj knæene langsomt og hold ryggen lige. Flyt ikke dine knæ bortset fra dine tæer. Stret dine knæ langsomt. Gentag ti gange. Start med lavvandede squats og gå dybere, da du opbygger styrken i dine lår og balder.

tips

• Hvis du har lidt en alvorlig skade på senen, skal du kontakte din læge eller fysioterapeut inden du starter et rehabiliteringsprogram.

Hvad du har brug for

• Vægtbærende skinnebeskytter
• Stabilitetskugle
• Modstands elastik