Indhold

• retninger
• tips

Sådan træner du for distancehopping. Langtidsforkæmperne mener, at det er den eneste store demonstration af atletisk evne i spor og mark, der kombinerer hastighedsløbet i kort afstand med den millimetriske præcision af subtilitet og motorstyring. Når du træner for afstandspring, fokuserer du på fem nøglesegmenter for processen: tilgangen, de sidste tre trin, start, fly og landing.

retninger

Afstandspring kræver en masse fysisk evne (langhoppet billede af Cindy Haggerty fra Fotolia.com)

1. Udvikle korrekt kropsholdning for maksimal acceleration under tilgang. Stå imod en mur med dine fødder fladt på gulvet og bøje dine ankler, så din krop har en perfekt 45 graders vinkel. Gå fremad tre til fem trin, mens du stadig er justeret i den position. Gentag processen, mens du bevæger dig gradvist hurtigere, understreger en ankel boost.

2. Klatre en trappe eller spring over en række kegler stående med et ben. Gentag derefter processen med det andet ben. Som dine ben bliver stærkere, tilføj en "kick back" på tilgangen, trække din hæl så tæt på din krop som du hopper. Så prøv at holde dit knæ så højt som muligt i hvert spring (dit lår skal være parallelt med jorden). Endelig udfør springeøvelsen, mens du kombinerer det hævede knæ med backsparket.

   
   

3. Forbered et racerum til at arbejde din acceleration. Det skal være mindst 18 meter lang. Placér et mærke i midten, mindst fem trin fra dit startpunkt. Dette vil hjælpe dig med at evaluere dit tempo under tilgangen. Fokus på at køre den afstand, med vægt på acceleration, rytme og korrekt kropsholdning. Øv landingen så tæt på startpunktet som muligt med dit springben end med dit andet ben.

4. Øv et stående hoppe: Tag et skridt og spring så langt som muligt fra landing til stående. Se hvor langt du kan komme fra et udgangspunkt. Gentag processen i din træning. Når du får mere færdighed, så prøv at hoppe og lande i et knebøj ved at bøje dine knæ for at hjælpe med at dæmpe effekten. Gentag derefter processen ved at tilføje et tryk med benet i starten.

5. Arbejd din start ved at udføre springøvelser over et område på mindst 18 meter. Fremhæv hoppet på dit skubbeben og bevæg dig ved at skubbe din ankel fremad. Fremhæv kraften fremad i stedet for opad, da den vandrette afstand er fokus for afstandshoppet.

   
   

6. Øv korte spring fra seks til to trin, arbejdsstilling og startteknik. Udvid din tilgang, mens du fortsætter med at træne. Øv en tur og derefter en stabil march, før du løber: dette vil hjælpe dig med at perfektere din tid.

tips

• Flere generelle øvelser er nyttige, når du træner til en atletisk aktivitet. Øg din træning ved at køre større afstande (100 til 200 meter), løftevægt og fleksibilitetsøvelser.
• Mange jumpingeksperter kan lide at optage deres træningssessioner. Stilling og position er yderst vigtige i afstandspring og videoer gør det muligt for dem at foretage korrektioner lettere.