Indhold
Fra høj og slank til kort og afrundet kan folk komme i alle former og størrelser. Selvom vi ikke kan øge eller mindske vores højde efter voksne, er det muligt at udvikle muskelstyrke og tone, der ændrer kroppens form. Især for de mennesker med tynde og "firkantede" kroppe er det muligt at opnå mere afrundede og buede hofter med træning, der fokuserer på området for hofter, lår og bagdel. Øvelser, der tilføjer muskeltonus, hjælper med at dreje flere kurver.
Trin 1
Øv pilates for bevægelser, der fokuserer på hofter, balder og lår, løft benet, brug om nødvendigt en stol til støtte. Stå, juster dine fødder med dine hofter og hold positionen med dine hofter indad. Løft langsomt det ene ben til siden, indtil det er næsten vandret uden at bevæge dine hofter. Sænk dit ben og gentag, og afslut 15 gentagelser på hvert ben. Prøv at udføre bevægelsen, mens du ligger på gulvet. Læg på din side med hovedet hvilende på en bøjet arm. Hold din balance, mens du løfter dit ben ved at bruge den samme bevægelse som da du stod. Træn begge ben let med 15 gentagelser dagligt for hvert ben for at få de bedste resultater.
Trin 2
Mange balletbevægelser fokuserer på hofteområdet og kan gøres derhjemme. Stå tæt på en mur for støtte og hold dit hoved og ryggen lige. Placer den ene hånd på væggen for at opretholde din balance, og placer den anden hånd på din talje. Bring dine hæle sammen med fingrene pegende udad. Bøj knæene langsomt i en halv knebøj uden at adskille dine hæle. Undgå at opdrage din bagdel, hold dine hofter fremad. Udfør to eller tre gentagelser på 15 lag (denne halve squat) om dagen og se resultaterne.
Trin 3
Tilsæt muskler for at runde din bagdel, lav trinøvelser. Stå lige, se lige frem og hold dine skuldre på plads. Tag et stort skridt fremad og bøj dit forreste knæ 90 grader. Undgå at skade dit knæ og stræk det ikke ud over tæerne. Tag ti af disse trin pr. Ben. Overvej at udøve, mens du går som et alternativ, ved at bruge dette skridt ti gange, gå fremad og skifte dine ben.
Trin 4
Tone og tilføj kurver til dit hofteområde ved hjælp af træningskuglen, også kaldet den schweiziske kugle og den elastiske kugle. Lig for eksempel på bolden på din mave og afbalancere din torso i midten af bolden. Støt dine hænder på gulvet for at hjælpe med at opretholde balance, mens du holder hovedet i ro uden at anstrenge din nakke. Løft begge ben på samme tid og føl balderne trækkes tilbage - og form. Gentag bevægelsen 15 gange og gå videre til en anden hofteøvelse på bolden kaldet bortførelse. Gå på knæene ved siden af bolden og kast din krop, siden mellem brystet og hofterne, mere præcist, på bolden, bøj dig ned, indtil dit overben er lige. Placer din arm over bolden og hold hovedet i en stabil position. Løft dit overben, indtil det er i en vinkel højere end dine hofter, og vend tilbage til det punkt, hvor kun din fod rører gulvet. Foretag 15 gentagelser og gentag på den anden side.
