Indhold
Den hvide, cremede konsistens af vegetabilske fedtstoffer er vigtig i mange retter. Uanset om du laver cookies, kiks og tærter eller stegning af kylling eller fisk, vil vegetabilske fedtstoffer altid være til stede. Men vegetabilsk fedt indeholder stoffer, som du bliver nødt til at undgå, hvis du vil følge en hjertesund kost. At vide, hvordan man laver lækre snacks og slik uden at bruge vegetabilsk fedt, hjælper dig med at undgå de lipider og kalorier, der er forbundet med disse fødevarer.
Ernæringsmæssige oplysninger
En opskrift på kiks eller pasta tager en kop vegetabilsk fedt, som har 1.812 kilokalorier. En spiseskefuld vegetabilsk fedt er 113 kilokalorier. Af det samlede antal af disse kalorier er 204 g kop og 12,8 g spiseskefuld rent fedt. Cirka 25% af kalorierne fra fedt kommer fra mættede fedtstoffer; 10% kommer fra transfedt, og resten består af monoumættede og flerumættede fedtstoffer. Vegetabilsk fedt tilbyder små mængder E-vitamin og ca. 7 mcg K-vitamin pr. Spiseskefuld.
Skål
De mættede og transkomponenter af vegetabilske fedtstoffer er bekymrende, da begge typer fedtstoffer bidrager til et stort antal sundhedsmæssige forhold, lige fra hjertesygdomme til fedme. Hvis du følger en diæt på 1.800 kcal om dagen, bør det samlede mættede fedtstof ikke overstige 10% af denne værdi, det vil sige 20 g mættede fedtstoffer. Kun to spiseskefulde vegetabilsk fedt indeholder allerede mere end det anbefalede daglige indtag.
Frugtpuré
Banan, æble eller blomme puréer er sunde muligheder for at erstatte vegetabilske fedtstoffer. Selvom smagen er lidt anderledes, vil du vænne dig til den. Usødet æblepuré for at give konsistens til blåbærmuffins, mens en blommepuré efterlader brownies med en glat tekstur uden at forstyrre chokoladesmagen. Brug bananpuré i stedet for vegetabilsk fedt til at lave bananmuffins eller brød. Eksperimenter med dine egne opskrifter for at se, om du kan erstatte en kop vegetabilsk fedt direkte med en kop frugtpuré, eller hvis du har brug for at tilføje små mængder let margarine for at sikre et godt resultat.
Rapsolie eller olivenolie
I stedet for at stege fisk, fjerkræ eller ostekugler i varmt vegetabilsk fedt, skal du bruge rapsolie eller olivenolie til at grille kød eller sauter grøntsager. Selvom rapsolie og olivenolie indeholder højere procentdele af sunde fedtstoffer, har de stadig 240 kcal for hver to spiseskefulde og 1.900 kcal i en kop. Brug den mindste mulige mængde, når du sauterer grøntsager til at fremstille pasta eller ris, og undgå at nedsænke grøntsagerne eller kødet helt i olie.
Margarine
Når du laver tærtege, småkager eller boller, skal du udskifte vegetabilsk fedt med margarine beriget med phytosteroler. Phytosteroler kan hjælpe med at sænke dit kolesteroltal, ifølge J. Lynne Brown, professor ved Penn State University. Det højere vandindhold i margarine kan påvirke dejenes struktur. Prøv at udskifte det vegetabilske fedt med en del margarine beriget med phytosteroler og en anden del af almindelig margarine til madlavning, indtil du finder den rigtige kombination. En spiseskefuld beriget margarine har 50 kcal og 5,4 g fedt, overvejende enumættet og flerumættet og mindre end 1 g mættet fedt.
