Indhold
ACL eller det forreste korsbånd er ledbåndet i midten af knæet, der er ansvarligt for knæets rotationsstabilitet, ifølge nationale sundhedsinstitutter. Når et brud på dette ledbånd opstår, kan fysioterapi, kirurgi eller begge udføres for at stabilisere knæet. Øvelser for at genoprette bevægelsesområdet i knæet og styrke de omgivende muskler for at understøtte det skal begynde inden operation eller rehabilitering, ifølge Cigna.com. Tal altid med din læge, inden du starter et træningsprogram.
Bevægelsesområde
Forbedre knæsmertsymptomer, styrke og bevægelsesområde ved at udføre et par enkle øvelser, inden du udfører specifikke øvelser for at styrke de omgivende muskler, ifølge Sports-Injury-Info.com. Start med en isometrisk øvelse, hvor du ikke bevæger nogen af leddene, mens du gør det. I siddende stilling, med dine ben udstrakte lige, skal du blot trække din quadriceps sammen, holde i et par sekunder og slippe. Gentag denne øvelse ca. 20 gange. Tag derefter et håndklæde og lav flere dias med din hæl. Hold den ene ende af håndklædet i hver hånd, og pakk det rundt om din fodsåle på hælen. Med dit knæ let bøjet, skal du være i stand til at skubbe din hæl langs gulvet, trække håndklædet mod dig og sænke det væk fra dig. Slap af med dit ben, og brug kun dine arme til at trække hælen, da dette er mere behageligt. Du må ikke gå ud over mildt ubehag. Hold knæet i denne position i et par sekunder, og lad det være. Løft dit ben lige, når du føler, at du er i stand til det. Sid i en liggende stilling på gulvet understøttet af dine hænder eller albuer. Løft det berørte ben med knæet lige i luften med toppen pegende opad. Hold positionen ca. 10 centimeter fra gulvet, og slapp derefter af og sænk den. Denne øvelse kan virke vanskelig eller umulig i starten, men fortsæt med at arbejde på den, og du vil være i stand til at gøre det.
Omgivende muskler
Styr musklerne omkring knæet for at hjælpe med at stabilisere det og forhindre fremtidige skader. Styr dine lår ved at lave squat-øvelser. Stå med fødderne fra hinanden og bøj knæene let. Placer dine hænder på en bænk for at støtte dig selv. Lad som om du sidder på huk for at sidde på en stol. Sænk dig selv ned med 12 centimeter, og hæv dig derefter i lige position. Hvis otte til 12 gentagelser af denne øvelse er smertefuld, er du muligvis ikke klar til det. Prøv at gøre det igen om et par dage. Gør dine lægmuskler stærkere ved at udføre hælen. Dette er en simpel øvelse, der udføres ved at læne sig på føddernes kugler, holde afstand mellem dem og løfte dine hæle et par centimeter fra jorden, mens du står på tæerne. Bliv i position i et par sekunder, og sænk hælen. Lav otte til 12 af disse øvelser flere gange om dagen.
