Indhold
En god måde at inkludere sundere måltider i din kost, uanset om du har tid til at lave mad, er at forberede dem på forhånd. Hvis et sundt måltid allerede er tilberedt og kun skal samles, optøes eller genopvarmes, er det meget mere sandsynligt, at du vælger det måltid frem for usunde alternativer som fastfood eller pizza. Du kan tilberede sunde måltider i en uge og fryse dem eller bare de grundlæggende komponenter til at forberede en hurtig og nem middag.
Pastaretter
Der er mange typer sund pasta, der kan tilberedes på forhånd. Du kan tilberede pastaen og lave sauce og fryse eller køle hele skålen. Et andet alternativ er at lade kun de sunde saucer være klar til at føje til pastaen ved middagstid. Hjemmelavede saucer er sundere og billigere end købte versioner, som kan indeholde skjulte fedtstoffer og sukkerarter. Tomat tomater er nemme at fremstille, fryse og nedkøle og kan tilberedes med nul eller minimalt fedt. Hvis du dyrker friske tomater, er en servering sauce en fantastisk måde at bruge dit overskud på, men dåse tomater fungerer også godt. Du kan lave en marinara sauce ved at tilberede tomater, hvidløg og løg. Steg løg og hvidløg i olien, inden du tilsætter tomaterne for mere smag. Alle grøntsager, svampe og smagsstoffer kan tilsættes for et højere indhold af næringsstoffer og forskellige smagsstoffer. Du kan forberede en grundlæggende servering med sauce på forhånd og føje den til magert kød og grøntsager, når du opvarmes sauce til middag.
Kød og fjerkræ
Tilberedning af magert kød på forhånd gør det hurtigere at forberede en sund middag. Grillede kyllingebryst uden hud kan opbevares i et par dage i køleskabet eller i lang tid i fryseren og kan indarbejdes i sandwich, salater, krypteringer og pasta. Alternativer til hamburgere kan også forberedes på forhånd og derefter fryses. De skal kun optøes og koges eller grilles på forbrugstidspunktet. Tyrkiet, fisk eller fisk og skaldyr og kyllinghamburgere er alternativer til kød, og de kan være mere saftige og velsmagende ved at tilføje finhakket grøntsager, urter og krydderier. Det er også muligt at udskifte malet kalkun med malet kød, når du tilbereder kødsauce, peberfrugter eller lasagne.
Vegetabilske retter
Ved at forberede en række grøntsager på forhånd vil det være lettere at integrere dem i hurtige måltider. Grøntsager som løg, peberfrugter, aubergine og svampe er lækre, når de brændes. Skær dem bare i store stykker, dryp med lidt olivenolie eller en anden olie og bages i ovnen, indtil de er bløde. Opbevar dem i køleskabet og tilsæt de kolde salater og sandwich.
Supper
Supper kan laves på forhånd og frosne eller nedkøles. Ved måltiderne kan de opvarmes hurtigt og ofte få en bedre smag en dag eller to efter tilberedningen, da smagene af alle ingredienser afsløres. Ved at vælge de nøjagtige ingredienser til suppen styrer du fedt- og kalorieindholdet. Hver basissuppe er lavet på en lignende måde, men med uendelige variationer. Skær ingredienserne efter smag, dæk dem med bouillon og kog indtil alt er kogt og blødt. Meget mere smag er inkorporeret ved sautering eller bruning af grøntsager, men brug kun en lille mængde umættet fedt, såsom olivenolie eller vegetabilsk olie. Den hjemmelavede bouillon har mere smag, men dem, der kommer i pulver eller i indkøbte dåser, giver også et godt resultat, se bare efter de fedtfattige og natriumformede for at lave en sund suppe. Undgå at fremstille cremede supper, da fedtindholdet er højere end det for klare supper. Efter at have været kold blandes den milde suppe i en fødevareprocessor eller blender. De kan øges uden at miste deres helbred, herunder bønner, ris, linser eller små former for pasta.
Salater
Alle typer salater kan tilberedes på forhånd inden tilsætning af dressing eller krydderier. Du kan lave en pasta, couscous eller fin hvedesalat på forhånd og bare tilføje en fedtfattig dressing, når du er klar til at spise den. For enhver salat, der er tilberedt på forhånd, skal du kun samle den ved måltiderne. Hvis salaten er næsten klar, har du en tendens til at vælge den lettere end usunde fødevarer. Opbevar forskellige ingredienser som kogt æg, agurker i skiver, tomater, skåret peberfrugt, majs, svampe og kogt kyllingebryst i små beholdere i køleskabet, så de kan kombineres med salat til en øjeblikkelig salat. Undgå cremede saucer og lav dine egne til en sundere mulighed. Saucer med lavt fedtindhold findes let, men at lave din egen betyder at kende alle ingredienserne og undgå kunstige konserveringsmidler. En basal vinaigrette fremstilles ved at blande olie og eddike med andre smagsingredienser efter smag og skal opbevares i køleskab. Brug sundere olier, såsom olivenolie og kastanjeolier, og tilsæt smag med lidt hvidløg, sennep, citronsaft, urter og krydderier. Brug altid sparsomt. Hvis du doserer dressing på salaten lidt ad gangen, har du brug for mindre til at dække ingredienserne, end hvis du hælder den lidt over salaten uden at dosere den.
