Indhold
Uanset om du er en basketballspiller, der ønsker at hoppe højere eller en person, der simpelthen nyder at springe som en hobby, er der forskellige aktiviteter og øvelser, du kan gøre, der øger din springhøjde. Mens du kunne investere i en af de mange guider, der hævder at hjælpe med at forbedre dit spring (som The Jump Manual), kan du lave nogle af følgende aktiviteter og øvelser derhjemme og muligvis spare penge ved ikke at betale for en dyr instruktionspakke.
Grundlæggende principper
Da du sandsynligvis er en springentusiast, er du garanteret ved godt helbred. Men hvis du har helbredsproblemer eller begynder at føle smerte under træning, skal du kontakte din læge for at se, om du skal udføre denne type øvelser. Husk, at resultaterne kan variere fra person til person, men efter en regelmæssig rutine bør du se en forbedring i dit spring.
Du skal have fin træning i fire eller fem dage, som du gerne vil fortsætte som en regelmæssig rutine, og lade mindst 24 timer være mellem sessioner, da din krop har brug for tid til at genopbygge celler og gendanne energi.
Før enhver træning skal du varme op. Lav nogle strækninger, løb og brug et springtov, da dette hjælper med din konditionering. Hvis dit hus har trapper, kan du løbe op og ned, men prøv ikke at blive træt, da du vil være i stand til at udføre dine hovedøvelser.
Øvelser uden at hoppe.
Når du arbejder på at forbedre dit spring, vil du gerne lave øvelser, der forbedrer både din hastighed og styrke. Du kan styrke dine lår ved at lave squats (med eller uden vægte) i 10 minutter og med høj intensitet, og du kan også udføre spark med håndvægte.
Du kan lave knæbøjninger, mens du står, mens du holder ryggen lige og langsomt bøjer dine knæ. Læn dig ned så lavt som muligt, langsomt og klatre langsomt op igen. Udfør denne øvelse 15 gange, og sørg for at øge gentagelsen over tid.
Kalvemuskler spiller en vigtig rolle i din hæl, så hæverne på tæerne er gode for benene og har forbedret lodret hæl. Du skal være i en regelmæssig position (stående på et trin øger stødet) og løft dine fødder op, så du er lige ved hånden. Når du bøjer dig ned, skal du sørge for at gøre det langsomt og støt, da svingning op og ned mindsker effekten. Udfør denne op-og-ned øvelse 30 til 50 gange. Hvis du har små vægte derhjemme (start med 1 eller 2 kg), kan du beholde eller bruge dem, mens du laver tåhævninger.
En anden øvelse for at udvikle lægmusklerne og til gengæld påvirke dit spring er atletikløb, som når man graver jorden med tæerne og skubber på én gang.
Selvom siddende crunches ikke er godt for din ryg, kan du lave nogle crunches i 10 minutter om morgenen og yderligere 10 om aftenen. Mens du er på ryggen, skal du sørge for, at du er lige, og at du løfter dig selv højt nok, så dine skuldre er væk fra gulvet.
Springøvelser
Du kan tage din knæbøjning et skridt videre ved at tilføje et spring til blandingen. Du skal gøre det samme som du gør for regelmæssige sving, bortset fra at du går hurtigt ned, med ryggen næsten rører jorden og derefter hopper op så højt som muligt. Når du er landet, skal du gentage øvelsen og gøre det i alt 15 gange. Når du gør alt dette, skal du øge gentagelserne.
For at øge din muskelstyrke og fleksibilitet kan du hoppe med et enkelt ben på det ben, der understøttes, og hoppe. Du skal bruge dit andet ben til at afbalancere din bevægelse. Gør derefter en række gentagelser, skiftevis ben, for at hoppe højere med hvert successive spring.
En lignende øvelse, selvom du bruger begge ben, er tuck jump, hvor knæene bøjes mod brystet, når de hopper. Når dine fødder vender tilbage til deres startposition, skal du sørge for at lande på tæerne og hurtigt hoppe igen. Hver gang du hopper, skal du prøve at gå højere.
Selvom du kan bruge det som en opvarmningsøvelse, kan du også springe reb som en regelmæssig øvelse for at hjælpe dit lodrette spring. Sørg for at springe med tæerne (dette virker kalvemusklerne mere), og for at gøre rebspring til en regelmæssig del af din rutine, spring mens du lytter til musik eller ser tv.
Hvis du har plads nok i dit hjem (eller endnu bedre i din baghave), kan du placere nogle forhindringer. Sørg for at placere dem fra hinanden, så du har nok plads til at lande og springe frem ved hver forhindring. Når du hopper, skal du bruge din arm til at afbalancere bevægelsen og bruge begge knæ, når du løfter, bøj dem mod brystet og land på tæerne.
