Indhold
Busty skuldre kan få dig til at føle og se svag ud og endda give indtryk af, at din kropsholdning er dårlig. Mens det ikke er muligt at slippe af med knoglen og ændre kroppens naturlige form, kan du udvikle nok muskler over knoglerne. Den tid det tager at ændre formen på dine skuldre, afhænger af dit fitness og intensiteten i din træningsrutine. Imidlertid vil de fleste kun få et par måneder til at reducere deres benagtige udseende og få stærke skuldre.
Den rigtige diæt
Hvis du ønsker at få muskler, er det nu ikke tid til at skære kalorier unødigt. I stedet slippe af usunde fødevarer som forarbejdede fødevarer, kager og chips. Protein er brændstof til sunde muskelvæv. Det anbefalede antal for kvinder er mindst 46 gram pr. Dag og 56 gram for mænd. Hvis din rutine er lav intensitet, og hvis du bare vil have modstand, er det nok. Hvis din hensigt er at få en masse muskler, skal dit mål være fra 0,7 til 0,8 gram protein om dagen til omkring hvert pund af din vægt. En 45 kg kvinde har for eksempel brug for 80 gram protein om dagen.
Kardiovaskulær træning
Kardiovaskulær træning hjælper med at øge din udholdenhed og laver grundlaget for et sundt program. Regelmæssige kardiovaskulære øvelser hjælper også med at forbrænde overskydende fedt, hvilket giver plads til stærke muskler. Fokus på træning, der arbejder på skuldrene, som svømning, hoppetov og roing. I tilfælde af kardiovaskulære øvelser anbefales mindst 75 minutters intens træning eller 150 minutters moderat træning om ugen. Hvis du overskrider disse anbefalinger, kan du forbedre dit fitness og udvikle endnu sundere muskelvæv.
bodybuilding
Bodybuilding er nøglen til at opnå stærke, definerede skuldre. Kettlebell elevatorer er fremragende, fordi de gør skuldrene flytte til det maksimale af din rækkevidde. Kettlebels kan bruges til padling og kaste. Øvelser som Barbell shrug, side løft, lige bænk presse og deltoid løft er ideelle muligheder. Hvis du foretrækker at træne på maskinerne, kan eksterne og interne drejninger med kabel hjælpe med at styrke dine skuldre. Start med relativt lette vægte, der giver nogle problemer for dig efter nogle gentagelser. Gør to til tre sæt, så øg vægten og gør flere gentagelser.
Tilføjelse af alt
Du skal have mindst to dages modstandstræning om ugen for at gøre fremskridt. Hvis din hensigt er at have store skuldre, skal du træne næsten hver dag, med en til to hviledage for musklerne at komme sig. I tilfælde af en høj intensitet træning rutine, prøv seks eller syv skulder øvelser. Udfør kredsløbstræning med en eller to skulderøvelser efterfulgt af en kardiovaskulær serie. Gentag dette mønster, indtil du har gennemført alle øvelserne på din liste.
