Indhold
Ujævn skuldre kan få dig til at føle og se svag ud og endda få din kropsholdning til at se dårlig ud. Selvom det ikke er muligt at slippe af med knogler og ændre din krops naturlige form, kan du udvikle en masse muskler over knoglerne. Den nødvendige tid til at ændre formen på dine skuldre afhænger af din kondition og intensiteten af din træningsrutine. Imidlertid har de fleste mennesker brug for et par måneder for at reducere deres knoklet udseende og få stærke skuldre.
Den rigtige diæt
Hvis du vil få muskler, er det ikke tid til at skære kalorier unødigt. I stedet slippe af med usunde fødevarer som forarbejdede fødevarer, cookies og chips. Protein er brændstoffet for sundt muskelvæv. Den anbefalede mængde for kvinder er mindst 46 gram om dagen og 56 gram for mænd. Hvis din rutine er lavintensiv, og hvis du bare vil vinde modstand, er det nok. Hvis din hensigt er at få en masse muskler, skal dit mål være 0,7 til 0,8 gram protein om dagen i ca. et halvt pund af din vægt. En kvinde på 45 kg har for eksempel brug for 80 gram protein om dagen.
Kardiovaskulær træning
Kardiovaskulær træning hjælper med at øge din udholdenhed og lægger grunden til et sundt program. Regelmæssige hjerte-kar-øvelser hjælper også med at forbrænde overskydende fedt og giver plads til stærke muskler. Fokuser på øvelser, der arbejder dine skuldre, såsom svømning, reb og reb. Til hjerte-kar-øvelser anbefales mindst 75 minutters intens træning eller 150 minutters moderat træning om ugen. Hvis du går ud over disse anbefalinger, kan du forbedre din kondition og udvikle endnu sundere muskelvæv.
Bodybuilding
Vægtløftning er afgørende for at erobre stærke og definerede skuldre. Kettlebell-elevatorer er fremragende, da de får dine skuldre til at bevæge sig så langt du kan. Kettlebels kan bruges til slag og pitch. Øvelser som Barbell Shrug, sidelifte, bænkpress og deltoid elevatorer er ideelle muligheder. Hvis du foretrækker at træne på maskinerne, kan eksterne og interne rotationer med kabel hjælpe med at styrke dine skuldre. Start med relativt lette vægte, der giver dig nogle vanskeligheder efter et par gentagelser. Lav to til tre sæt, øg derefter vægten og gør flere gentagelser.
Tilføjelse af det hele
Du skal bruge mindst to dages modstandstræning om ugen for at gøre fremskridt. Hvis din hensigt er at have store skuldre, skal du træne næsten hver dag med en til to dages hvile, så dine muskler kan komme sig. I tilfælde af en træningsrutine med høj intensitet, prøv at lave seks eller syv skulderøvelser. Lav cirkeltræning med en eller to skulderøvelser efterfulgt af et kardiovaskulært sæt. Gentag dette mønster, indtil du har gennemført alle øvelserne på din liste.
