Indhold

• retninger
• tips
• Hvad du har brug for

Eliminering af enhver form for kød fra fødevaren i en uge kræver en lille planlægning. Kødets vigtigste ernæringsværdi er protein; det betyder at du bliver nødt til at finde udskiftninger til kødprotein. Heldigvis er der flere kilder til protein end kød, såsom mejeri, æg, grøntsager og frø. Hvis du ikke er vant til kødfri mad, kan du planlægge en vegetarisk menu i en uge, og det kræver nogle øvelser.

retninger

Vegetariske måltider kan være enkle og nærende. (vegetarisk middag billede af Maria Brzostowska fra Fotolia.com)

1. Planlæg morgenmadene. For hvert måltid fokuserer du på et protein, fuldkorn og en frugt eller grøntsag. Der er flere alternativer til æg til morgenmad, hvis du ikke vil spise dem. Nedenfor finder du syv forslag til måltider til din morgen. Du er velkommen til at ændre dem lidt eller udskifte nogle ingredienser, og pas på at de ikke har kød eller kødderivater.

   • Havre med nødder og æbler;
   • Æg med brunt brødskål og skiveskårne tomater;
   • Yoghurt med granola og jordbær;
   • Kanelkager med skåret frugt og mælk sødt med honning;
   • Pocheret æg med toast og melon;
   • Hytteost med ananas og rødfrugtmuffins (eller blåbær);
   • Müsli med græsk yoghurt og halvt orange.

2. Planlæg frokoster. Mid-dag-måltidet skal have masser af protein for at hjælpe dig med at holde dit energiniveau højt. Forslagene nedenfor kan pakkes og tages til arbejde. Igen kan du ændre ingredienserne efter din smag:

   
   
   • Tofu sandwich, salat og tomat. Tofu kan sautes som bacon; brug en lille vegetabilsk olie til braise det;
   • Sandwich af tranebærsyre (eller anden rød frugt) og mandelsmør med gulerodspinde;
   • Græsk salat med gedeost, pinjekerner og tomater, krydret med balsamicoeddike. Server med et stykke fransk brød;
   • Æggesalat sandwich ledsaget af en lille salat med grønne blade;
   • Salat af tacos med salat, sorte bønner, avocadoer, fløde og mexicansk sauce;
   • Linsesuppe med et stykke fransk brød;
   • Champignon burger portobello med lilla løg og sprød salat;
   • Basilisuppe med varm ost.

3. Planlæg dine middage. Det er meget fristende at altid falde i fælden ved at lave nudler til middag, når du følger en vegetarisk kost. Grøntsager er gode kilder til protein, der kan bruges i mange retter. Nedenfor er syv sunde og tilfredsstillende spisesteder forslag:

   
   
   • Tacos med stegte bønner, tomater, bøfler, revet ost og mexicansk sauce;
   • Vegetarisk chili med fransk brød og grøn grøn salat;
   • Carbonara pasta med champignon og italiensk ost;
   • Grøntsager og grøntsagerskiver (lilla kartofler, løg og peber) med ternede tomater og grillet med friske kartofler;
   • Nudler med stegt ost og braised broccoli;
   • Champignon og spinatlasagne med tomat og agurker og italiensk salatdressing;
   • Salat af tomat, basilikum og mozzarella krydret med balsamicoeddike.

tips

• Se linket i afsnittet "Ressourcer" for et stort udvalg af gode vegetariske opskrifter.
• Hvis du ikke er vant til vegetarisk madlavning, pas på ingredienser med kød gemt i dem. Hermetiske fødevarer har ofte bacon eller skinke. Sørg også for at lave mad med grøntsag, canola eller olivenolie i stedet for svinefedt, baconfedt eller anden olie, der indeholder animalske biprodukter.

Hvad du har brug for

• Indkøbsliste:
• En æske med havre i korn
• Kornmüsli
• granola
• Kanelkager
• Blueberry Muffins
• Hvidt brød
• Fransk brød
• Taco både
• æg
• Assorteret yoghurt
• Hytteost
• Cheddarost
• Frisk mozzarella
• Skummetmælk
• Mælk fløde
• tofu
• Almond smør
• Oxycoccal gelé
• honning
• Balsamicoeddike
• Sort bønner
• Refried bønner (uden kød)
• Mexicansk sauce
• Linsesuppe
• Tomat suppe
• Forskellige typer frø: nødder, mandler og pinjekerner
• Forskellige frugter: æbler, jordbær, melon, ananas og appelsin
• Grøntsager og grøntsager: salat, tomater, avocados, gulerødder, løg, basilikum, græssløg, lilla kartofler, grøn peber, broccoli, spinat og skivede portobello svampe