Indhold
- Introduktion til søvncyklussen
- Identificer dårlige vaner
- Vælg din nye rutine
- Reducer arbejdsrelateret stress
- Begræns skærmens tid
- Skru ikke op i weekenderne.
- Set til natskiftet
- Melatoninmyter
Hvis du lider af søvnløse nætter og ubehagelige morgener, er du meget opmærksom på den virkning, en ujævn søvncyklus har på dit liv. Kronisk søvnmodtagelse forårsager alvorlige sundhedsskader, øger risikoen for fedme, diabetes, hjertesygdomme og depression. Vi beder gode eksperter om rådgivning om, hvordan man udvikler en sund søvncyklus - og hvordan man tilpasser det til dit arbejde og livsplan.
Introduktion til søvncyklussen
Din hjerne følger en naturlig søvncyklus, kaldet den cirkadiske rytme, som primært styres af lys. For en enklere forklaring forbinder Nitun Verna, en søvnekspert og medstifter af sundhedsteknologiselskabet Peer Well, vores cirkadianrytme til en landbrugeres daglige vaner.
Landmændene gør det hårdeste arbejde tidligt om morgenen, under stærkt lys, sænker langsomt deres aktivitet, mens lyset falder, og de falder i søvn efter mørke. Din hjerne følger et mønster af lignende aktivitet - den er mere aktiv, når den udsættes for stærkt lys, reducerer aktiviteten som lysdæmpning og slapper af, når du sover.
Uanset hvilken tid du vælger, skal du justere din udsættelse for lys for at ændre din hjernes naturlige søvncyklus.
Identificer dårlige vaner
De tre største tegn på søvnesabotage? Arbejde for meget, bruge for meget tid foran en skærm og opretholde uregelmæssige tidsplaner.
"Mange af mine patienter er så optaget, de arbejder hele dagen indtil sengetid," siger Verma. "Deres stress er over gennemsnittet, og de bruger meget tid på at se på skærme, der udstråler rent hvidt lys, som indeholder meget blåt lys."
Disse stråler af blåt lys trick hjernen til at tro det er dag, så det er sværere at falde i søvn om natten, forklarer Verma. Stress overvælder også hjernen, som forstyrrer din søvncyklus. Den rekreative brug af teknologi - som at tjekke Facebook på din telefon, for eksempel - er ikke meget bedre.
At holde uregelmæssige timer i søvn betyder, at du ikke følger nogen rutine, så din krop har ikke en regelmæssig søvncyklus at tilpasse sig.
Alle tre soveproblemer kan repareres, og du skal rette dem for at udvikle din sovesyklus.
Vælg din nye rutine
Start fra begyndelsen. Du skal planlægge en rutine, der vil give dig masser af tid til at sove kvalitet. National Sleep Foundation anbefaler, at voksne i alderen 18-64 sover fra 7 til 9 timer om natten, mens voksne 65 og ældre kan sove 7 til 8 timer. Selvom dine behov er lidt anderledes end de generelle anbefalinger, er de et godt udgangspunkt. Bestem, hvor meget tid du skal sove på baggrund af den tid, du vil bruge vågen og holde fast i disse timer hver dag.
Reducer arbejdsrelateret stress
I en perfekt verden ville du være i stand til at forlade arbejde på kontoret og have masser af tid om natten for at slappe af, men det er ikke altid tilfældet. Hvis du skal arbejde hjemmefra, slippe af med de stressfulde opgaver så hurtigt som muligt.
I skumringen gør arbejdet nemmere og gradvist dæmpet lyset på kontoret for at efterligne solnedgangen. Forlad eftermindelser for at mindske klarheden på din smartphone og computer, eller vend farverne på skærmen. Det svagere lys fremmer naturligvis sin cirkadiancyklus, som forbereder det til søvn.
Begræns skærmens tid
Selv omvendte eller små farveskærme udstråler noget blåt lys, der afbryder søvn, så du bliver nødt til at stoppe med at bruge teknologiske gadgets, inden du går i seng.
Ideelt set bør du undgå elektronisk lysemission i tre timer før du går i seng. Hvis dette ikke er muligt, planlægge i mindst en time uden skærme i slutningen af dagen. I et af de værste scenarier skal du gøre hvad du kan. "Selv 10 til 15 minutter er bedre end ingenting," siger Verma.
Skru ikke op i weekenderne.
Følg dit sovende regime syv dage om ugen. Men hvis det ikke er muligt, hold dig til to af dine planlagte sovetimer og vågn op om weekenden, anbefaler Dr. Andrew Westwood, en assistent professor ved University of Columbia Medical Center i USA, og en søvn specialist ved Midtown ColumbiaDoctors. Nogle mennesker er mere følsomme over for ændringer i søvn end andre. Når du udvikler bedre søvnhygiejne, vil du lære, hvor meget du kan sove komfortabelt i weekenden uden at ødelægge din cyklus.
Hvis du er klar over, at du er ude hver weekend, er dette et tegn på, at du ikke får nok søvn i ugen og bør tilpasse din tidsplan til at omfatte flere timers søvn. I modsætning til folkelig tro kan du ikke "kompensere" for for meget søvn i weekenden.
Når dine weekendplaner kommer ud af skinnerne, gem din søvn med to nødtips: Start din søvnhygiejneordning en time tidligt søndag aften for at give dig mere tid til at "slukke". På mandag morgen, udsæt dig selv for lyset ved at åbne gardinerne, og hvis det ikke er klart nok, skal du tænde lyset i mindst 30 minutter umiddelbart efter du vågner op. Denne lysstimulering balancerer dine melatoninniveauer, så du vil begynde at føle dig mere opmærksom.
Set til natskiftet
Hvis din arbejdstid er i vejen for den typiske søvncyklus, skal du planlægge dig for at opretholde god søvnhygiejne. Tag den længste mulige lur inden du begynder skiftet og mærk det næsten midt på eftermiddagen, når din energi går ned for at hjælpe dig med at falde i søvn. Når du er på arbejde, skab et klart miljø for at narre din hjerne og få dig til at tro, det er dagen.
Sove dagen efter skiftet kræver også nogle justeringer. Forkort lyset i de sidste to timer af skiftet, siger Dr. Westwood, og bære blå lysblokerende briller på vej hjem. Disse over-the-counter briller hjælper med at reducere udsættelse for blåt lys, så din hjerne kan forberede sig på søvn.
Det er især vigtigt at være stærk på dine fridage, når du arbejder natskift, siger Westwood. "Du skal holde de samme timer i weekenden, eller det vil påvirke din anden uge," forklarer han. Bede om skiftblokke i to uger eller mere, da skiftet fra nat til dag og hjem hver uge er meget vanskeligt for dit system.
.
Melatoninmyter
Lad dig ikke fristes til at vende sig til melatonin, et af de hormoner, der styrer circadianrytmen, som et naturligt alternativ til sovepiller. De fleste mennesker bruger det ikke effektivt. Hvis du har problemer med at justere din sovecyklus gennem adfærdsmæssige og lette ændringer, skal du tale med en søgespecialist for at oprette et melatoninbehandlingsregime designet til at ændre din circadianrytme og gøre søvn lettere.
