Indhold
Cyklernes ben er normalt meget stærke, med bølgende quadriceps og skulpturelle kalve. At klatre i bakkerne og skubbe store gear, har brug for kraftige benmuskler, der kan udvikles med eller uden cykel. Hvis du vil bygge din benstyrke specielt til cykling eller andre aktiviteter, så få mest muligt ud af din træningstid ved at vælge aktiviteter, der bedst bygger benstyrke.
retninger
-
Definer det indre styrke træningsrum ved at placere en stationær cykel eller placere din normale cykel på en fast træningsstruktur.
-
Brug den enebenede pedal til at styrke dine ben separat. Sid på cyklen og læg din højre fod på en stol eller en skammel ved siden af cyklen, uden for pedalerne. Sæt din venstre fod på venstre pedal og fast, hvis du har cykelsko. Start kun med din venstre fod, hvilket øger modstanden mens du er komfortabel, og vedligeholder en kadence (pedalrytme) på ca. 60 omdrejninger pr. Minut. Pedal med venstre ben mellem 30 sekunder og et minut, med fokus på at opretholde god form og lave bløde cirkler med pedalen. Vær opmærksom på den indsats, der udøves af dine quadriceps og hamstrings. Hvil i to minutter med pedalerne med begge fødder. Stop, fjern venstre fod fra pedalen, og gentag pedalen med højre ben. Fortsæt med at skifte benene med en restitutionsperiode mellem et ben og et andet. Denne øvelse styrker hvert ben, hvilket tvinger hver enkelt til at bære cyklens fulde belastning, så den kan forbedre sin form og observere svagheder på begge sider.
-
Simulere klatrer, øge modstanden på din cykel eller apparat. På en spinnende cykel skal du blot dreje modstandsskiven for at gøre turen mere vanskelig. Hvis du bruger en enhed, skal du gøre dig fortrolig med dit modstandssystem; Magnetiske og flydende enheder har forskellige systemer. Din kadence vil falde efterhånden som modstanden stiger, men som enden er en flinke styrke, spiller det ingen rolle. Integrer disse hill simuleringer i din træning gradvist for at undgå at skade leddene, især knæene.
-
Gå ud af vejen og klat op nogle virkelige bakker. Til den faktiske benstyrke træning er der intet som en sand oplevelse på gaden. En stationær cykel simpelthen ikke kan simulere alle de faktorer, der påvirker din faktiske cykeloplevelse, såsom sol, vind, fugt og trafik.
-
Tilføj lidt styrketræning til din rutine. Mange af disse øvelser kræver få eller ingen træningsudstyr. Squats og "dip" ved hjælp af håndvægte arbejder benene effektivt, og benpressemaskinen retter sig også mod quadriceps, hamstrings og glutes. Svømning giver træning uden effekt, hjælper med aerob træning og udvikler også benstyrke.
trin
advarsel
- Vær forsigtig, når du introducerer styrketræning i din cykeltræning. Dine knæ er særligt følsomme for hurtige stigninger i modstand, hvilket vil ske, når du begynder at klatre flere bjerge og forsøge at skubbe de større gear. Kraften kommer i tide, så vær tålmodig og undgå skade, hvilket kunne være et meget større tilbageslag end svage ben.
Hvad du har brug for
- Stationær rotationscykel
- Cykel til træning på vejen
- Bodybuilding håndvægte og håndvægte
