Indhold

• retninger
• tips
• advarsel

Baren er en øvelse, der udføres, mens du holder hænderne på en stang over hovedet og derefter hæver kroppen indtil hovedet er på linjen og derefter vender tilbage til startpositionen. Der er variationer i motion: i den fælles bar er dine palmer i modsat retning til dit ansigt; i brystet, for eksempel, hans håndflader "ansigt" ansigtet. Det er muligt at øge antallet af barer lavet i en enkelt session ved at følge øvelsesrutinen udviklet af Major American Marine Corps Charles Lewis Armstrong.

retninger

Styr musklerne på din ryg for at gøre flere barer (muskler billede af Inhumane Productions fra Fotolia.com)

1. Udfør tre maksimale push-up sessioner hver morgen. For at gøre en bøjning skal du ligge fladt på gulvet med dine fødder sammen og dine tæer rører gulvet. Placer dine hænder, håndflader mod gulvet, tæt på dine skuldre. Ryg ryggen og benene, så de er lige. Skub med dine hænder, indtil armene er helt udvidede. Flyt langsomt din krop til den oprindelige position. Gentag øvelsen så mange gange som muligt uden pauser, og hvile i et par minutter. Kør en anden session så mange push-ups som muligt. Tag en anden pause, og fortsæt til en tredje gentagelsessession.

2. Start dit barprogram på mandag. Armstrong-metoden består af fem dage. Efter mindst to timers afslutning af dine morgenopstart sessioner på mandag, udfør fem maksimale indsats sessioner af barer. En maksimal indsats session består af det maksimale antal barer, du kan gøre på én gang. Dette kan bare være en bar, når du starter. Placer dine hænder i en bredde lidt bredere end længden af ​​dine skuldre i baren, hold fast og stige. Når hovedet er over stangen, skal du langsomt og omhyggeligt vende tilbage til startpositionen. Hvil i 90 sekunder mellem sessioner. Som sessioner skrider frem i flere uger, vil du sandsynligvis finde dig selv i stand til at lave flere søjler i mindst to sessioner. På mandag er det okay at lave nogle pectoral sessioner i stedet for regelmæssige barer, men målet er altid at lave så mange barer som muligt.

   
   

3. Tirsdag skal du køre en bar pyramide session. For at gøre dette, start med en gentagelse. Hvil i 10 sekunder, og lav derefter to reps. Hvil i 20 sekunder, og udfør derefter tre gentagelser. Fortsæt, indtil du ikke kan fuldføre en session, lav en anden i maksimal indsats og derefter en mindre på hver efterfølgende session, indtil du er tilbage i en. Hvil i 10 sekunder mellem hver gentagelse i den foregående session. Hvis du har brug for det, kan du lave nogle pectorals.

4. Gør tre træningssessioner onsdag. En træningssession er det maksimale antal barer, du kan gøre på én gang, divideret med tre. Hvil i 60 sekunder mellem sessioner. Hvil i et par minutter, og hold så stangen med dine hænder 10 cm eller mindre fra hinanden. Udfør tre yderligere træningssessioner på denne position, og hold pause i et minut mellem sessioner. Hvil i endnu et øjeblik. Sæt dine hænder i normal position for stænger. Udfør tre afsluttende træningssessioner, hvile igen i 60 sekunder mellem hver af dem. På onsdag er det obligatorisk, at du kun laver søjler: Der er ikke tilladt erstatningsporaler.

   
   

5. Lav så mange træningssessioner som du kan på torsdag, hvile i 60 sekunder mellem sessioner. Fortsæt med at lave sessionerne, indtil du ikke kan færdiggøre en perfekt. Hvis du kan gøre mere end ni øvelsessessioner, skal du øge antallet af øvelsessessioner i en gentagelse den følgende uge.

6. Gentag på fredag ​​dagen for træning, hvor du havde større problemer.

7. Tag en pause på lørdage og søndage, så dine muskler hviler. Gentag denne metode den følgende uge.

tips

• Denne metode kræver mindst fire uger for at øge antallet af barer, du kan gøre. Giv ikke op.

advarsel

• Kontakt din læge, før du starter en øvelsesrutine.