Indhold

• Forberedelseskraften
• Kardiovaskulære øvelser for at øge udholdenhed
• Let løb med forhindring
• Stempelkørsel for eksplosiv kraft
• Plyometrisk løb og interval træning

Fodboldspillere har stærke muskler, udvikler fleksibilitet til at køre rundt om spillere, bevæge sig sidelæns, frem og tilbage med fart og ved at sparke med præcision og styrke. At komme i form og udvikle atletiske kvaliteter af en fodboldspiller kræver dedikation og daglig træning.

Øvelserne er nødvendige for at komme i form til fodbold (Ryan McVay / Photodisc / Getty Images)

Forberedelseskraften

Træning uden opvarmning øger chancerne for muskelskader og gør fysisk aktivitet mindre effektiv. Varm op i fem til ti minutter med en let jog og en strækning for at øge din puls. Brug endnu 30 minutter til at slappe af og styrke underkroppen med lave modstandsøvelser - som at gå, hive og gå med et lige ben med elastiske ankler. Arbejd balancen og symmetrien med squats forsøger at røre fodspidserne i et ben og ved hjælp af hopper. Spring med kun et ben og land med den anden.Spring tilbage, sidelæns og fremad. Husk at udøve begge ben ligeligt.

Varm op med en opvarmning og en let jogge i fem til ti minutter for at øge din puls (John Howard / Digital Vision / Getty Images)

Kardiovaskulære øvelser for at øge udholdenhed

Gør kardiovaskulær motion ved at kæmpe kraftigt med skridt. Få din hjertefrekvens nå 70 eller 80% af din maksimale hjertefrekvens og gå med 110 meter. Målet er at skabe kardiovaskulær udholdenhed uden at overbelaste musklerne.

Målet er at skabe kardiovaskulær udholdenhed uden overbelastning af muskler (George Doyle / Stockbyte / Getty Images)

Let løb med forhindring

I bogen "Fodboldanatomi" anbefaler Donald T. Kikendall et letvægts forhindringsforløb for at arbejde i hoftebøjlerne, ischium-tibas, gastrocnemius, soleus og balder samt musklerne i maven og spinal extensorer. Organiser fra seks til ti kegler mellem 4 og 8 m fra hinanden, placeret i parallelle linjer. Start med det første sæt af kegler, løbe til det andet ved hjælp af korte, hurtige trin. Stop brat og kør baglæns til, hvor de første kegler er. Kør frem til det tredje sæt af kegler og kør derefter tilbage til det andet sæt. Fortsæt i sekvensen "to kegler sættes frem og en bagud", indtil du har nået det sidste sæt kegler. Kør tilbage til det første sæt forhindringer. Gentag øvelsen to gange.

Arranger fra seks til ti kegler mellem 4 og 8 m i parallelle linjer (Paul Sutherland / Photodisc / Getty Images)

Stempelkørsel for eksplosiv kraft

Langsomt kontraherende muskler giver fysisk udholdenhed, mens hurtig sammentrækning giver hastighed. Begge typer muskler er vigtige for fodboldspillere. Det er muligt at udvikle hurtige træk muskler med plyometrisk spring. Stå ved siden af ​​en kasse eller et trin der er 30 til 60 cm højt. Med dine fødder sammen og dine arme løs for mere skubbe magt, hoppe op og over kassen ti gange og derefter invertere til siderne. For at øge vanskeligheden ved denne øvelse skal du bruge et højere trin eller springe frem og tilbage over boksen.

Plyometrisk løb og interval træning

Kør langsomt og hoppe som en gazelle for et kursus på tre til seks meter. Bøje dine knæ og hoppe så højt som muligt med hvert skød for at få fordelene ved plyometrics. Lav et speed-løb med intervalltræning. Kør let i fem eller ti minutter og kør så hurtigt som muligt for en afstand fra bredden af ​​et fodboldbane, gør det yderste, men stræk ikke eller spænd dine muskler. Sænk derefter og kør lidt igen. Gør øvelsen i 30 minutter.

Kør langsomt (Maridav / iStock / Getty Images)